I slutet av det första träningen brände jag 234 kalorier, sprang ett avstånd på 2..

Vad är Tiktoks 12-3-30 löpbandsträning?

.com: Andrea Piacquadio / Tiktok

En löpbandsträningsutmaning som heter 12-3-30 har tagit Tiktok med storm-men vad är det? Här är allt du behöver veta om du vill delta.

När det gäller online -trender är Tiktok nummer ett för att se vad som blir populärt. Videodelningsappen har skapat en massa virala danser, recept, frisyrer och mer.

. Allt du behöver är tillgång till ett löpband med lutningsinställningar.

Artikeln fortsätter efter AD

Vad är 12-3-30 löpbandsträning?

Populärt kallad rutin ’12 -3-30 ′, denna övning kräver att du:

• Ställ in löpbandets lutning till 12%
• .8 km/h)
• Gå i 30 minuter

.

.

Det är definitivt en utmaning, och inte för de nya att träna. Fitness -journalisten Jane McGuire rekommenderar att de som är oanvända till sådana träningspass bör sätta sina löpband till en lägre lutning för att arbeta upp till de rekommenderade 12%.

• Mest gillade Tiktoks: Topp 20 virala videor från Bella Poarch, Billie Eilish & mer

Trenden startades ursprungligen av skådespelerskan och sociala mediestjärnan Lauren Giraldo, som hon laddade upp till YouTube 2019. Sedan dess har träningen samlat över 70 miljoner visningar på Tiktok.

Artikeln fortsätter efter AD

Vilka är fördelarna med träningen 12-3-30?

Giraldo hävdar att träningen hjälpte henne att förlora 30 kilo och hävdar att vandringsrutinen tillät henne att vänja sig till gymmet istället för att göra högintensiva sprintar och springer från hoppet.

• Hur man gör den virala planetlåsskärmtrenden på Tiktok

. .

Livestream Viewership Records: Högsta toppvisare på Twitch & YouTube hela tiden

Artikeln fortsätter efter AD

Klicka här om Tiktok inte laddar.

. Vi lämnar frekvensen upp till dig – men enligt Tiktok är denna hjärtrutin den nya vågen i fitnessvärlden.

Jag “aldrig någonsin träffats igen” med löpbandet, tills jag försökte denna populära Tiktok -träning.

12 maj 2022, 19:36 UTC / uppdaterad 13 maj 2022, 14:23 UTC

Jag skulle välja alla träningspass över att köra på ett löpband. Om det kom ner till en timme på löpbandet kontra en timme tillbringad vid en militär stil bootcamp undervisad av en ex-marin, skulle jag välja någon som skäller order på mig över monotonin i en löpband varje gång.

Det enda som eventuellt kan koaxa mig på min mest hatade träningsutrustning? Ett träningspass baserat på min favoritmusikartist – Taylor Swift.

När jag såg att denna Taylor Swift -tema löpbandsträning hade över 3 miljoner visningar på Tiktok, visste jag att det var dags att besöka min relation med löpbandet och ge Taylor Swift löpbandstång ett försök.

Vad är ?

Taylor Swift löpbandet (TSTS) skapades av Allie Bennett, en Tiktok -skapare som är känd för sina löpbandsträning i tidpunkten för populära musikartister. !”Bennett berättade idag.

. . Träningsspellistan har 10 av Taylor Swifts toppbangers och körs knappt 37 minuter lång.

! De är lätta att följa och bedrägligt svettas framkallande, men de gör att tiden går ganska snabbt, “berättade Bennett idag. .

. . !”

? Allt du behöver för att slutföra träningen är ett löpband och spellistan, som Bennett har sammanställt här på Spotify. Du kan komma åt det utan ett premiumkonto, men om du vill undvika annonsavbrott med ett prenumeration (eller låna en vän) skulle vara idealisk.

Träningen börjar med att hitta din starttakt i takt med Taylor Swifts “The Man…) När du har ställt in din bashastighet ökar du med .1 km / h för varje låt på spellistan (med undantag för de tre sista låtarna), med tempot för låten för att informera din takt.

• “Mannen” – 3.4 MPH [3:10]
• “Hur du får flickan” – 3.5 km / h [4:07]
• “Meddelande i en flaska” – 3.
• .
• “Nya romantiker” – 3.8 km / h [3:50]
• .9 MPH [3:51]
• “Titta vad du fick mig att göra” – 4.0 MPH [3:31]

För de kommande två låtarna på spellistan säger Bennett att du antingen kan öka hastigheten till en körning eller hålla den på en snabb promenad.

• .0 MPH [3:31]
• “. ?” – 7.

• “Stil” – 3.0 MPH [3:51]

Vem är Taylor Swift löpbandet STRUT -träning bra för?

Även om Bennett har hastighetsförslag som sammanfaller med beats per minut för var och en av låtarna, är träningen formbar i vilken takt du är bekväm att gå och springa på, vilket gör det till ett bra träning för alla, oavsett fitnessnivå.

Detta är något som personlig tränare Holly Roser uppskattar: ”Detta är ett bra träningspass för någon som inte gillar mycket riktning. Hon berättar inte vilken hastighet eller lutning du ska vara på, bara få dig att flytta.”

. “Kardiointervall som dessa ger utmärkta resultat om de görs i minst 30 minuter, tre gånger i veckan,” säger Roser. ”Kardio tre dagar i veckan och styrketräning tre dagar i veckan är den vinnande formeln för att minska kroppsfett och se resultat.

Baserat på denna vägledning bestämde jag mig för att lägga till TSTS -träningen till min rutin tre gånger under en vecka – och det var så det gick.

Min erfarenhet av att prova Taylor Swift -löpbandet

Även om Bennett rekommenderar att du går i din egen takt, bestämde jag mig för att jag skulle försöka följa TSTS -träningen exakt som hon hade beskrivit det.

Jag började med “The Man” vid 3.4 km / h, som kändes långsamt för mig som någon som är en snabb vandrare. .

Ökar din takt med ..8 km / h och “du hör till mig” vid 3..

.0 km / h (“Titta vad du fick mig att göra”) till 7.0 km / h (“skaka av det”) som Bennett gjorde i sin video, vilket var en verklig utmaning som en person som bara springer när hon är sen.

Jag gjorde det ungefär halvvägs genom “Shake It Off” vid 7..5 km / h för att få andan. Halvvägs igenom “. ?”Jag fick en andra vind och sparkade upp till 6.0 MPH.

Jag har aldrig velat att en Taylor Swift -låt skulle vara över så mycket som jag gjorde mot slutet av den låten. .

..

Jag kände mig öm men upphetsad att försöka igen, jag började mitt andra träningspass i något högre takt, 3.. Istället för att springa vid 7.0 km / h för “skaka av det” och “. ?”Jag bestämde mig för att börja vid 5.5 km / h, ökar min hastighet halvvägs genom varje låt till slut vid 7.0 km / h under sista halvan. Detta förde min kaloriförbränning upp till 258, mitt avstånd till 2.55 och min genomsnittliga takt till 15:09.

.. ..

. . . . Och det åstadkom en fantastisk prestation: att göra mig inte helt hata löpbandet.

Att kunna spåra dina framsteg från träning till träning genom de mätvärden som löpbandet ger var en annan fördel som jag inte hade insett att jag saknade – det var väldigt glädjande att se mitt avstånd och takt förbättras med tiden.

Vad jag inte gillade med Taylor Swift -löpbandet

Även om du älskar varje låt på den här listan kommer den så småningom att förlora sin nyhet. Även om att ändra din takt och lutning kan hjälpa träningen att känna sig fräsch, tror jag att efter en månad med att använda den här spellistan skulle jag börja bli trött på den.

De långa pauserna i “. ?. .

• Taylor Swift -fans
• Människor som letar efter ett träningspass för att underlätta dem tillbaka till en fitnessrutin

Som löpare vänder jag mig sällan till Tiktok för inspiration, men den virala 12-3-30 löpbandet fick min uppmärksamhet.

Träningen, berömd av den tidigare skådespelerskan och sociala mediestjärnan Lauren Giraldo, har delats miljoner gånger på Tiktok. Men vad är 12-3-30 löpbandsträning, vad är fördelarna och vad skulle hända om jag försökte det varje dag i en vecka?

Giraldo sa: “Jag brukade vara så skrämd av gymmet, och det var inte motiverande. Men nu går jag och gör den här saken, och jag kan må bra om mig själv.”Om du letar efter ett löpande alternativ som fortfarande räknas som cardio, har Giraldo hittat det. Om du föredrar att springa, hitta de bästa löpbandet träning här.

. Jämfört med löpning är kraftvandring lägre påverkan som är perfekt för alla som återvänder från skada eller lider av höft, knä eller fotledsmärta.

Letar efter mer vandringsinspiration? .

?

Få inte panik, det är mycket, mycket lättare än det låter. För att följa detta löpbandsträning, du helt enkelt:

• Uppvärmning i 5 minuter, antingen gå på lägenheten eller vid en liten lutning
• Ställ in löpbandet till 3 km / h

Det finns ingen fast vägledning om att hålla fast vid löpbandet eller inte. Giraldo säger att hon har barerna cirka 30% av tiden och går i handsfria de andra 70%.

Jag försökte träningen 12-3-30-här är mina resultat

För att vara varning försökte jag först detta träningspass och skrev om det för Tom’s Guide när jag var tio dagar borta från att köra mitt fjärde maraton. När jag var i en avsmalning var jag paranoid om att dra mina kalvar som gick uppför backen, så jag har besökt denna träning nyligen för att ge det ett ordentligt försök under en månad – läs vidare för att ta reda på vad som hände.

Under den här månaden gjorde jag 12-3-30-träningen tre gånger i veckan, i stället för mina löpande träningspass.

12% känns brant

Det första som slog mig när jag satte upp detta löpband var att 12% är ganska hög. Vi pratar om att vandra upp en brant kulle i 30 minuter, inte den milda promenaden i parken som jag förväntade mig när jag gick ut för att testa detta träningspass. Jag föreslår att de som inte brukade gå eller springa regelbundet kan börja lite lägre, eftersom det var lite av en chock för systemet de första minuterna.

Under månaden blev jag definitivt van vid att gå vid denna lutning, men jag kunde känna det på baksidan av benen för de första promenaderna. Jag kan se hur man gör detta flera gånger i veckan skulle öka dina fitnessnivåer. Jag kände definitivt att mina kalvar arbetade hårdare än de skulle göra på en löpband.

Som sagt, på grund av den tuffa lutningen, om du lider av övre eller nedre ryggsmärta, bör du vara försiktig, eftersom det kan sätta mer tryck på ryggraden.

30-minuter kändes som en lång tid

. Återigen är 30 minuter på den längre sidan av ett träningspass för nybörjare. Giraldo själv sa att det tog henne ett tag att bygga upp till att gå under hela 30 minuters och var tvungen att ta pauser när hon började, så var inte rädd för att sänka lutningen, eller trycka på paus på löpbandet om du behöver du behöver.

Efter en månad hade jag vant mig vid mina promenader uppför kullen på löpbandet, men jag saknade verkligen att springa ute. Jag föredrar definitivt att träna utomhus, och så mycket som jag tyckte om utmaningen med träningen 12-3-30, kämpade jag med tristess som promenerar på löpbandet.

Träningen använde olika muskler för att springa

Som nämnts, första gången jag tränade var jag några dagar från att springa 26.2 mil, och jag märkte ungefär 20 minuter genom att jag arbetade muskler som jag inte var van vid att rikta in. Genom att träna varje dag i en vecka kände mina höfter och kalvar verkligen effekterna av att vandra upp en kulle, även om den kullen var i ett gym. Efter en vecka kunde jag också känna att jag verkligen hade arbetat med mina glutor och mina hamstrings, som är områden som löpare ofta försummar, så det skulle vara en bra form av korsutbildning ett par gånger i veckan.

På de flesta dagar vandrade jag cirka 948 fot under 30 minuter. På några dagar fortsatte jag att gå tills jag träffade 1000 fot. Medan jag definitivt kommer att hålla mig till att springa utanför som mitt val av utövande, var detta ett lysande, lågpåverkande sätt att få upp hjärtfrekvensen.

Det är lätt anpassningsbart

Liksom alla bra träningspass är den här lätt att anpassa dig om du behöver – du kan enkelt bryta upp träningen med småpauser där du sänker lutningen, bygg upp till att gå med 12% under ett antal veckor eller minska hastigheten på löpbandet när du blir montör.

Alternativt, när du får montör, kan du påskynda löpbandet, gå upp, gå vid en brantare lutning eller som jag gjorde, utmana dig själv att vandra upp lite högre varje session.

Finns det några risker med 12-3-30-träningen?

Naturligtvis är ingen träning 100% skadesäker, men finns det några risker förknippade med 12-3-30-träningen, och är det bättre än andra former av konditionsträning? . När du går i lutning riktar definitivt till olika muskler till när du går på lägenheten, finns det många andra former av kondition som fungerar dig lika hårt.

. Du kommer också att arbeta dina hamstrings och kalvar hårdare när du går på en lutning, så det är en bra idé att se till att du har gjort en ordentlig uppvärmning innan du hoppar på löpbandet och ökar lutningen.

Enligt hennes Tiktok gör Giraldo detta träning fem gånger i veckan och medan jag skulle säga att det förmodligen är lite för de flesta gymnastikare, är det definitivt ett bra löpbandsträning att prova om du inte är intresserad av att springa.

Liksom alla former av träning är det en bra idé att blanda 12-3-30 träningspass med styrketräning, stretching och andra former av kondition för att arbeta hela kroppen och hindra dig från att bli uttråkad.